A keto diéta nem népszerű diéta. Ez azonban hasonló sok más, nagyobb nyilvánosságot kapott táplálkozási rendszerhez: Atkins, Dukan és mások. Mindezek a diéták alacsony szénhidráttartalmúak. Ezek magukban foglalják a szénhidrátok szinte teljes elutasítását a napi étrendben. Nagyon hatékony a fogyásban és a bőr alatti zsír elégetésében. A felesleges kilók a szemünk láttára olvadnak el! Ezenkívül a keto diéta a sportolók kedvence, mivel lehetővé teszi a fogyást az izomtömeg feláldozása nélkül.
A diéta elve
Napjainkban az étrendünk túltelített szénhidrátokkal, különösen a gyorsakkal. Zsemle, chips, rágcsálnivalók, szeletek – ezek a futás közbeni nassolnivalók az igazi időzített szénhidrátbombák. Ez a táplálkozási stílus nemcsak túlsúlyt biztosít, hanem hozzájárul a cukorbetegség, az érelmeszesedés kialakulásához is. A gyors szénhidrátok feleslege lelassítja az anyagcserét, letargiát, álmosságot okoz.
A gabonafélékben található hasznos lassú szénhidrátok azonban hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. A helyzet az, hogy minden szénhidrát lenyeléskor glükózzá alakul, ami az energiához szükséges.
Hogyan működik a keto diéta? A szénhidrátok bevitelének jelentős korlátozásával a szervezet működési módja újjáépül. A természet tartalékmechanizmusokat dolgozott ki a létfontosságú folyamatokhoz szükséges energia beszerzésére. Ha az étrendben a szénhidrátokból nyert glükóz mennyisége megközelíti a nullát, a szervezet elkezdi termelni, lebontva a zsírraktárakat. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik, innen ered a diéta neve is: keton vagy ketogén.
Útmutató a menü helyes elkészítéséhez
A keton diéta menüjének helyes összeállításához egy kicsit dolgoznia kell. Először is ki kell számolnia a napi kalóriabevitelt. Ez online, speciális programok segítségével megtehető.
A napi kalóriabevitel meghatározása után fontos, hogy válassz egy keto diéta célt. A fogyáshoz le kell vonni 500 kcal-t a kapott számból, az izomtömeg növeléséhez pedig 500 kcal-t kell hozzáadni.
Ezután kiszámítjuk a szükséges napi fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiséget. A szénhidrát ne legyen több 10%-nál, a hiányzó kalóriákat ne a zsírok, hanem a fehérjék rovására kell beszerezni. Elég bonyolultan hangzik, de ismét egy online étkezési napló segítségével bárki szabályozhatja a KBJU arányát az étrendben.
Adjunk példát a számításra. Egy 60 kg súlyú nőnél a zsírszázalék 20 (a zsír százalékát vizuálisan vagy speciális analizátorral határozhatja meg). A napi kalóriabevitel 2000 volt. Fogyáshoz 500-at levonunk, napi 1500 kcal-t kapunk. Kiszámoljuk a BJU-t. 1 kg izomtömeghez 2, 2 g fehérje (4 kcal), 0, 4 g szénhidrát (4 kcal) szükséges, a fennmaradó kilokalóriát a zsírok számára hagyjuk 9 kcal/1 g zsír arányban. Tehát 60 kg - 20% = 48 kg izomtömeg.
Fehérje 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 Kcal)
Szénhidrát 0, 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, azaz körülbelül 110 g zsír naponta.
Egyszerűsített utasítás
A menü kiszámításához szükséges képletek betartása szükséges azoknak az embereknek, akiknek élete az edzéshez kapcsolódik. A sporttól távol állók számára van egy egyszerűbb lehetőség a ketogén diéta étrendjének meghatározására. Két lista létezik – ezek az ajánlott és a tiltott termékek.
Ajánlott termékek:
- Hús
- Madár
- Hal
- Tejtermék
- dióféléket
- Sajt
- Zöldségek (kivéve a burgonyát, céklát és hüvelyeseket)
Tiltott:
- Bármilyen édesség, beleértvecukor
- Péksütemények
- Tészta
- Gyümölcsök, beleértveaszalt gyümölcsök
- gabonafélék
A keto diéta során figyelnie kell az élelmiszerekben lévő szénhidrátok mennyiségét. Ezt az információt a termék csomagolásán találhatja meg (ha kész élelmiszerről van szó), vagy tekintse meg a tápértéktáblázatokat. Általában előnyben kell részesíteni azokat a termékeket, amelyek 100 grammonként legfeljebb 10 g szénhidrátot tartalmaznak, ezt a szabályt követve meglehetősen könnyű listát készíteni a megvásárolható termékekről, és egy hétre menüt készíteni.
Minta keto diétás menü
1. opció:
- Reggeli: omlett sajttal.
- Ebéd: zöldségleves csirkehúslevessel, egy darab rozskenyér.
- Délutáni uzsonna: joghurt.
- Vacsora: párolt marhahús, friss zöldség saláta.
2. lehetőség:
- Reggeli: túró tejföllel.
- Ebéd: főtt csirkemell hajdinával.
- Délutáni uzsonna: dió.
- Vacsora: lazac zöldségekkel, fóliában sütve.
A nap folyamán elegendő vizet kell inni (kb. 2 liter naponta). Édesítetlen tea és kávé megengedett. Ezenkívül ajánlott rostot fogyasztani az emésztési folyamatok normalizálása érdekében.
Ellenjavallatok
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták veszélyesek, mert megterhelik a májat, a veséket és a szív- és érrendszert. Tehát azoknak, akiknek problémái vannak ezekkel a szervekkel, a keto diéta ellenjavallt. Ezenkívül a székrekedésben és egyéb emésztési problémákban szenvedőknek nem szabad követniük a ketogén diétát. Az egészséges embereknek további vitamin- és ásványianyag-komplexeket kell fogyasztaniuk a keto diéta alatt.
A keton diéta hatása
A vélemények és az eredmények azt sugallják, hogy csak az első 3-4 nap nehéz a keto diéta során. Ebben az időben a szervezet átstrukturálódik egy ketogén rendszerre, így gyengeség, szédülés tapasztalható. A jövőben ezek a negatív hatások eltűnnek, és beindul a zsírégetési folyamat. A jó eredmény elérése érdekében a diétát legalább 3 hétig be kell tartani.
Azok, akik már részt vettek ketogén diétán, megjegyzik, hogy nincs éhségérzet. Ráadásul a diéta végén csökken a cukoréhség. A szervezet hozzászokik a cukormentességhez a diéta alatt, ami segít az egészséges táplálkozási szokások kialakításában. Ha megnézi az emberek fényképeit a diéta előtt és után, észreveheti a megkönnyebbülés megjelenését a testben. Ez különösen nyilvánvaló azoknál, akik nem feledkeznek meg a fizikai gyakorlatokról. A keton diéta tökéletes sportolóknak, valamint mindenkinek, aki karcsú testre vágyik!